प्रौढांमध्ये झोपेची चिंता आज तुमच्या विचारापेक्षा जास्त का आहे

हे चित्र. पहाटेचे 2:17 वाजले आहेत, अलार्म वाजण्याआधी बाकीचे तास मोजत तुम्ही छताकडे पहात आहात. पाच… कदाचित चार. तुम्ही तपासणार नाही असे वचन दिलेल्या सूचनेने फोन उजळतो. उद्याची मीटिंग, न वाचलेले ईमेल, काल रात्रीचा स्मार्टवॉचचा स्कोअर, सगळं काही तुमच्या मनाला भिडतं. झोप येत नाहीये. आणि तुम्ही जितका प्रयत्न कराल तितका तो पुढे सरकतो.ओळखीचे वाटते? पुरेशी झोप न मिळण्याच्या भीतीपासून ते डूम-स्क्रॉलिंगशी भांडण करण्यापर्यंत, योग्य झोपेचा आणि पुरेशी झोप घेण्याचा दबाव विडंबनाने अनेकांना जागृत ठेवतो, असे तज्ञ म्हणतात. ‘योग्य झोप घ्या’ हा एक सामान्य उपाय आहे जो मित्र मंडळांमध्ये थकवा येण्याच्या लक्षणांना प्रतिसाद देत आहे. पण ते इतके सोपे आहे का? आरोग्य तज्ञांनी लक्षात ठेवा की, तरुण प्रौढांच्या एका विभागात, हे झोपेच्या चिंताचे लक्षण देखील असू शकते.

झोपेची कमतरता आता भौगोलिक राहिलेली नाही

2024 मध्ये, यूएस सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशनने BRFSS चे परिणाम प्रकाशित केले सर्वेक्षण 2013 ते 2024 पर्यंत झोपेसह आरोग्य आणि जोखीम वर्तणुकीचा शोध घेणाऱ्या प्रौढांची. तीनपैकी एकापेक्षा जास्त यूएस प्रौढ आणि 10 पैकी जवळपास आठ किशोरांना ‘पुरेशी झोप’ मिळत नाही असे आढळले. गेल्या वर्षी भारतातही असाच ट्रेंड दिसून आला होता. लोकल सर्कलने केलेल्या सर्वेक्षणात असे आढळून आले आहे की सर्वेक्षण केलेल्या 59% भारतीयांना दररोज 6 तासांपेक्षा कमी अखंड झोप मिळते. तथापि, दोन्ही अभ्यास प्रतिसादकर्त्यांमधील गुरुत्वाकर्षण आणि झोपेच्या चिंतेची उपस्थिती यावर स्पर्श करत नाहीत. परंतु ते काय स्थापित करतात की झोपेची कमतरता ही भौगोलिक नसून जीवनशैली-केंद्रित समस्या आहे.

नेहमी चालू जीवनशैली आणि रेसिंग मन

पीडी हिंदुजा हॉस्पिटल अँड मेडिकल रिसर्च सेंटर, मुंबई येथील मानसशास्त्रातील सल्लागार आणि सल्लागार शीना सूद यांच्या मते, “व्यक्तीगत जीवन किंवा कठीण व्यावसायिक जीवन यासारख्या जीवनातील तणावाचा सामना करणाऱ्या प्रौढांमध्ये झोपेची चिंता दिसून येते. बरेच प्रौढ लोक झोपेभोवती चिंता निर्माण करतात कारण त्यांना त्यांच्या मनाची धावपळ दिसते आणि त्यांना असे वाटते की झोपेऐवजी ते काही गोष्टी पूर्ण करू शकतात.”डॉ. सुभो सरकार, सल्लागार, पल्मोनरी आणि स्लीप मेडिसिन, सर एचएन रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटल, मुंबई, हे आधुनिक काळातील कार्यसंस्कृतीचे आणि नेहमी चालणाऱ्या जीवनशैलीचे दुष्परिणाम म्हणून मांडतात. “सूचना सतत पिंग करणे आपले लक्ष वेधून घेते आणि आपले मन सतत उत्तेजनाच्या स्थितीत ठेवते. याचा परिणाम वाढीव स्वायत्त सक्रियतेमध्ये होतो ज्यामध्ये आपली सहानुभूती मज्जासंस्था नेहमी काम करत असते, ज्यामुळे हृदय गती वाढते, स्नायू आकुंचन पावतात आणि भारदस्त कोर्टिसोल (तणाव संप्रेरक) शरीरातून बाहेर पडतात.“

जेव्हा थकवा हा पुण्य बनतो

समर्पण आणि थकव्याच्या जवळपास जळणाऱ्या पातळीची बरोबरी करण्यासाठी उभारण्यात आलेल्या समाजात, झोपेचा अभाव हे ग्लॅमराइज होत राहते, झोपेची चिंता आणखी वाढवते आणि निद्रानाशाच्या घटनांमध्ये वाढ होते. डॉ सरकार खोलीतील हत्तीला स्पर्श करतात ज्याबद्दल कोणीही बोलण्याची हिंमत करत नाही: जास्त कामाचे कॉर्पोरेट गौरव. “अनियमित कामाचे तास, वाढलेला स्क्रीन वेळ, कॅफीन किंवा अल्कोहोलचा वापर आणि सूर्यप्रकाशाचा अभाव यामुळे झोपेच्या सर्काडियन लयमध्ये व्यत्यय येतो आणि झोपेची चिंता वाढण्याची शक्यता वाढते. भविष्याबद्दल जास्त काळजी करणे आणि भूतकाळाबद्दल विचार करणे झोपेच्या नैसर्गिक संक्रमणास प्रतिबंध करते...यामुळे झोपेचे तुकडे होतात, आणि कमी झोपेमुळे दिवसाची चिंता बिघडते,” तो जोडतो.

झोपेच्या चिंतेचे दुष्टचक्र

आर्टेमिस हॉस्पिटलमधील श्वसन रोग आणि झोपेच्या औषधाचे युनिट प्रमुख डॉ. अरुण चौधरी कोटारू यांच्या मते, झोपेची चिंता एक दुष्ट वर्तुळ सुरू करते. “जे लोक झोपेची चिंता करतात त्यांना नेहमी झोप लागणे, झोप न लागणे आणि पुरेशी विश्रांती न मिळणे याची काळजी असते. या भीतीमुळे झोप येणे कठीण होते, ज्यामुळे तणावाचे चक्र बिघडते… प्रौढ लोक जसजसे मोठे होतात तसतसे ते झोपण्याच्या वेळेला विश्रांतीच्या वेळेऐवजी रागावण्याची वेळ समजू लागतात,” तो नमूद करतो.

स्लीप ट्रॅकर्स चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करत आहेत का?

शहरी प्रौढांवरही “नीट झोप” असा दबाव असतो. स्मार्ट घड्याळे आणि स्लीप ॲप्स प्रत्येक हालचालीचा मागोवा घेतात, लोक सहसा संख्या आणि स्कोअरच्या आधारावर त्यांच्या झोपेचा न्याय करतात. डॉ. स्वप्नील मेहता, वरिष्ठ सल्लागार- पल्मोनोलॉजी, डॉ एलएच हिरानंदानी हॉस्पिटल, पवई-मुंबई, चेतावणी देतात की कमी वाचनामुळे चिंता आणि निराशा होऊ शकते, एक चक्र तयार होते जेथे झोपेबद्दल चिंता हेच कारण झोप दूर राहते. “काम, वित्त, रहदारी, काळजी आणि काम-जीवन संतुलन राखण्याशी संबंधित तणावामुळे समस्या आणखी बिघडते. साथीच्या रोगानंतर, अनेक लोक ताणतणाव पातळी वाढल्याचा अहवाल देतात आणि मानसिकरित्या बंद होण्यात अडचण येते, त्यामुळे झोप अधिक नाजूक आणि सहजपणे व्यत्यय येते,” ते नमूद करतात.

झोपेची चिंता उलटू शकते

सूद ठामपणे सांगतात, “झोप अत्यंत आवश्यक आहे आणि चांगल्या आरोग्यासाठी एक गंभीर चिन्हक आहे, मग ती शारीरिक असो किंवा मानसिक. झोपेच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मज्जासंस्थेशी तडजोड होते, दैनंदिन जीवनात आणि एकूण जीवनाची गुणवत्ता बिघडते. त्यामुळे झोपेची चिंता जीवनशैलीत बदल करून किंवा तत्काळ व्यावसायिकांची मदत घेऊन काळजी घेणे आवश्यक आहे.“आश्वासक बातमी अशी आहे की झोपेची चिंता साध्या जीवनशैलीत बदल करून उलट केली जाऊ शकते,” डॉ. स्वप्नील जोर देतात. “विंडिंग-डाउन दिनचर्या तयार करणे, झोपेच्या वेळेपूर्वी फोनचा वापर मर्यादित करणे, झोपेच्या नियमित वेळेला चिकटून राहणे आणि दीर्घ श्वास घेणे किंवा ध्यान करणे यासारख्या विश्रांती तंत्रांचा सराव केल्याने मन रीसेट करण्यात मदत होऊ शकते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, अधूनमधून वाईट रात्रीची झोप सामान्य असते-आणि हानिकारक नसते- हे समजून घेतल्याने चिंता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. व्यस्त शहरी जीवनात, झोपेच्या वेळेपूर्वी शांततेला प्राधान्य देणे हे झोपेच्या मोडमध्ये घालवलेल्या तासांच्या संख्येइतकेच महत्त्वाचे असू शकते,” तो सल्ला देतो. छोटय़ा छोटय़ा गोष्टींवर प्रभुत्व मिळवणे आणि त्यांचा सातत्याने सराव करणे हा उपाय आहे. “स्वयंच्या सवयी, जीवनशैली आणि सभोवतालच्या सभोवतालच्या सजग असण्याने झोपेच्या चिंतेशी संबंधित समस्या दूर करण्याची गुरुकिल्ली आहे. झोपेच्या वेळा निश्चित करणे, संध्याकाळनंतर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे टाळणे, बेडरूममध्ये मंद प्रकाश करणे, थंड हवेशीर वातावरण सुनिश्चित करणे, पांढरा आवाज ऐकणे किंवा आरामदायी साउंडस्केप्स यासारखे छोटे बदल या समस्येपासून मुक्त होण्यास खूप मदत करू शकतात. डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, प्रगतीशील स्नायू शिथिलता आणि डिजिटल साधनांचा वापर करून मार्गदर्शन केलेले ध्यान झोपेच्या आधी ऑटोनॉमिक डाउनरेग्युलेशन आणि विश्रांती सुलभ करू शकतात,” डॉ सुभो निष्कर्ष काढतात.क्वचितच बंद होणाऱ्या जगात, अपराधीपणाशिवाय विश्रांती घेण्यास शिकणे ही मानसिक तंदुरुस्तीची पहिली खरी पायरी असू शकते.वैद्यकीय तज्ज्ञांचा सल्ला घेतला या लेखात TOI Health सह सामायिक केलेल्या तज्ञ इनपुटचा समावेश आहे: स्वप्नील मेहता डॉवरिष्ठ सल्लागार- पल्मोनोलॉजी, डॉ एलएच हिरानंदानी हॉस्पिटल, पवई – मुंबईअरुण चौधरी कोटारू डॉआर्टेमिस हॉस्पिटल्समधील श्वसन रोग आणि झोपेच्या औषधाचे युनिट प्रमुखसुभो सरकार डॉसल्लागार, पल्मोनरी आणि स्लीप मेडिसिन, सर एचएन रिलायन्स फाउंडेशन हॉस्पिटल, मुंबईप्रौढांमधील झोपेची चिंता आणि ती इतकी सामान्य का होत आहे हे स्पष्ट करण्यासाठी इनपुटचा वापर केला गेला.